几乎每个人的职业生涯都经历完全没有动力和兴趣的时候。日常工作乏味，新项目也难让人鼓足干劲。虽然我们一直在努力成为好员工或好领导，却并不是真正“在状态”。我们变成了幽灵或僵尸，成了工作上的行尸走肉。
波士顿大学的威廉·卡恩（William Kahn）在20世纪90年代首次将这个问题诊断为“脱离感”（disengagement），三十年后这一问题依然猖獗。根据最新的盖洛普民意调查，全球只有23%的人投入工作。（这一水平创下新高，但也相当令人沮丧。）整整59%的人没有投入其中——也就是说，“付出了最少努力”，并且“在心理上与雇主脱节”——而18%的人则高度脱离，并且有意违背组织的利益。美国心理学会（American Psychological Association）最近的一项调查同样发现员工的状态非常消极：31%的人情绪疲惫，26%的人没有动力尽力工作，25%的人“想独善其身”，19%的人表示对同事和客户感到烦躁或愤怒。
我们都见过这种现象——顾客遇到打烊的咖啡师和不提供帮助的零售店店员，同事和老板表现不佳又冷漠。但是当自己在工作中感到死气沉沉时，会发生什么？
今年，我们向《哈佛商业评论》读者和哈佛商学院高管教育项目的参与者提出了这个问题，并收到了来自世界各国近90份回复。他们描述了自己在工作中感到无力、焦虑和抑郁、失眠、难以完成任务、患有严重的冒名顶替综合征，以及压抑真实自我的情况。但是，“脱离”不仅令人不快，还可能导致自我挫败行为，造成愤世嫉俗、社交退缩和习得性无助，阻碍人们在生活中做出积极改变。
关于解决这一问题的多数建议，都是针对管理人员和组织领导者，因为他们有能力影响提升参与度的因素。不过，个人也可以采取一些措施来维持或恢复自己的积极性，哪怕是在严重“脱离”工作一段时间后，或者在最令人窒息的工作中。正如我们的一位读者，一家人才中介公司的CEO梅森所说，动力低谷期是“职业旅程中的一个自然组成部分，可能持续几个小时到几个月不等，无论身处组织结构图上的哪个职位，你都会受到影响。但还是有办法走出困境的”。
综合有关职场激励的研究并尝试了各种策略后，我们制定了一个四步流程，可以让自己重新充满活力。这不是创造一种“彩虹棒棒糖”式的乐观工作观。许多人脱离工作情有可原，因为他们团队或组织中有待解决的潜在问题。我们称之为DEAR流程，即分离（detachment）、同理心（empathy）、行动（action）和重组（reframing），旨在打断麻木和瘫痪的循环，恢复自身能动性，从而有效应对这些挑战。
分离
尽管这个听起来不像克服脱离感的第一步，但花时间退后一步，客观分析自己的处境和感受是很重要的。人们因为工作或其他事不开心时，会对事件和信息进行负面解读。坏事看起来比实际情况更糟，好像会永远持续下去，而且似乎无论如何总会发生在你身上。
你需要一定的距离和视角来做出明智选择，否则就只是在以一种“战斗或逃跑”的方式做出反应。例如，人们犯的最大的职业错误之一是“逃错方向”——仅仅为了逃避旧工作而接受新工作。以下“拆解”实践可以帮你摆脱影响决策的认知扭曲。
复盘后合上电脑。工作日结束时，回顾一下哪些事情做得好，哪些事情对你有意义。事实证明，这种做法可以改善人们的情绪和参与度。然后在精神上与工作断开链接，可以进行一些实际仪式，比如整理桌子，把笔记本电脑收起来，或者退出办公邮箱。尽量不要在晚上的其余时间想工作，让自己有时间恢复精神。研究表明，这样可以增强幸福感，减少疲劳，提高第二天的应变能力。
冥想。麻省总医院（Massachusetts General Hospital）本森-亨利研究所（Benson-Henry Institute）的赫伯特·本森（Herbert Benson）的研究表明，每天进行两次10到20分钟的极其简单的冥想就可以令人放松，改善身心健康，减少“战斗或逃跑”反应。不需要遵循任何复杂技巧，只需留出时间，静坐或有节奏地活动，专注于一个图像或重复的词语。当杂念侵入时，加强注意力。
活动身体。大量研究表明，哪怕只是一次锻炼，也可以减轻压力，改善情绪和认知能力。运动可以补充心理能量，帮你重新投入工作。即使在办公室，或更好是在户外，短暂的伸展或散步，也可以带来改变。有些活动可以达到多种目的：瑜伽或太极等练习可以与冥想结合；运动、户外活动和运动课程可以成为社交机会。
用第三人称思考。虽然这样称呼自己很奇怪，但这样做，至少在你的脑海中，可能会有意想不到的帮助。研究表明，当人们在内心独白中使用自己的名字、职称或第三人称代词，而不是“我”时，更能在压力下控制思想、感受和行为。这种技巧有助于欺骗大脑将你的问题当作别人的问题——这些问题总比自己的问题更不容易引起焦虑。
我们收到的几份回复都写到了“分离”的力量。“减少工作量，让我发现自己缺乏动力是受到了其他事情的影响。”美国一家IT公司波兰办事处的团队领导玛尔塔说：“我在自己身上花了大量时间，找到了激励自己的动力，现在又开始享受工作。”
杰基是一家生物技术公司的项目总监，已经因为感到脱节辞去了两份工作。发现自己目前的工作动力有减退迹象时，她转向反思而不是换工作，安排了三周的带薪短假。“我意识到自己需要重置状态，”她说，“我去接受治疗，做了很多思考，写了许多日记，以确定症结所在。”
梅森同样告诉我们，深刻内省和在工作与个人生活间建立清晰界限，帮他给工作重新充了电：“试图重新投入时，很容易陷入过度工作的陷阱。”但他发现，制定并坚持特定的工作时间表、在下班时间避免收发电子邮件、晚上睡个好觉、花时间做一些休闲活动，比如打DJ和打匹克球，以及度假，甚至只是短暂休息，都是提高工作积极性的更有效方法。
同理心
工作没有劲头时，你可能会因为缺乏兴趣和抱负而自责，但是理解自己对于重新投入至关重要。同样重要的是，要克制自己逃避领导和同事的冲动。我们都有心理需求——社交互动、智力满足感、他人的积极关注、成就感。而满足这些需求最有效的方法之一，就是帮他人满足他们的需求。
实践自我观照。你是否觉得自己只是工作机器中的一个齿轮，是一个为了实现组织目标而调配的可替换的人力资源？如果是这样，请提醒自己，你的想法、感受和价值观都很重要，善待自己，尊重它们。在邮件和社交媒体上回复我们的人都有一系列习惯，比如用一杯好咖啡开启新的一天，播放充满活力的音乐，定期去找治疗师。
尊重他人。无论有什么感觉，你都可以通过眼神交流、观察社交行为和欣赏每个人的贡献来改善与同事和客户的互动。“脱离”的一个标志是人格解体，或者感觉自己不是一个完整的人。可以通过认可他人来应对这一点。例如，印度班加罗尔的汽车零部件仓库经理兼顾问曼朱纳坦告诉我们，他重新获得动力的诀窍就是更加关注下属“无可挑剔的手艺”。
问问题。同理心需要对他人的好奇心。观察他们的行为，听他们说话，提出问题，并关注他们的回答。尝试理解对方，包括客户、老板和其他部门同行的不同观点和知识。有意识地寻找新观点可以提升思维参与度，建立职场关系，还能为改变或重新设计没有回报的工作带来新理解。
找到朋友。试着在办公室找到你真正喜欢的人。盖洛普的12个敬业要素之一就是“我在工作中有一个最好的朋友”，该组织报告称，这点无疑预示着更好的绩效。因此，寻找与你个人有联系的人，并尝试建立真正的友谊。这个想法的目的在于，即便工作本身令人沮丧或麻木，也可以因此变得更加愉快有趣。
帮助他人。这是感到有力量并使工作更有意义的最佳方式之一。它可以作为工作的一部分或较小的“课外”方式完成，例如整理办公室的冰箱，向新员工解释电子邮件系统，或指导经验较少的同事。敬业的员工往往是良好的职场公民，但你不需要努力敬业地帮助别人。有趣的是，提供帮助比接受帮助更能减轻倦怠。
几乎所有与我们分享失去和重新获得动力的故事的人，都强调了同理心联系的重要性。帕特夏是墨西哥一所大学的管理员，她告诉我们，在工作参与度不高的时期，她会特别重视承认和奖励他人（以及自己）的出色工作。安娜是加拿大的一名医护人员，她说会与认识或不认识的同事约着一起咖啡、午餐和签到。在食品行业工作的贾瓦纳会联系客户，并与对方进行额外的简报和会议。荷兰一家IT公司的CTO蒂姆说，他会参加“gemba walks”，这是日本的现场走动管理，使他能够“更多与同事交流，庆祝他们的成功，并表达感激之情”。梅森描述了与同事、导师、同行和治疗师进行的对话，他们不仅提供了新的见解、视角和实用方案，还提供了“一种团结和理解的感觉，这本身就可以成为一个重要动力”。
行动
研究表明，对工作不投入的员工会：通过酒精或药品寻求逃避；在工作中花费过多时间上网或处理私事；经常做出不专业的行为。［任仕达美国（Randstad USA）发现，40%的失职员工会对同事恶作剧。］但这种叛逆，无论大小，都可以以更有效的方式对其进行引导。
解决小问题。研究表明，即使是在小而平凡的任务上取得进展时，你的情绪也会得到改善，完成更大工作的几率也会提高。我们哈佛商学院的同事特蕾莎·阿玛比尔（Teresa Amabile）将之称为“小赢的力量”，她对员工工作记录的研究表明，这是参与度的关键驱动力。因此，尽管最佳实践可能是早上第一件事就处理最重要的工作，但缺乏动力的人可以先从待办清单上勾选一些容易完成的项目。
投入外部活动。多项研究表明，奖励性的非工作活动实际会让人们在不满意的工作中表现更好——更专心，更有活力。投入与脱离的状态往往会从一个环境转移到另一个环境。爱好、志愿工作和“副业”可以带来一种力量感和重新连接的感觉，这种感觉会延续到工作中。如果你的工作无法带来意义和满足感，那么在其他地方找到这些东西，会让你更容易接受工作。
工作重塑。许多员工有一定的自由度来重新定义自己的工作，使之与自己的优势和热情相匹配，组织心理学家将其称为“工作重塑”（job crafting）。“工作重塑”可以是加法（争取更有趣的职责或更好的资源），也可以是减法（尽量减轻工作负担或工作对情绪或认知的影响）。要有战略眼光：必须将注意力集中在关键任务上，以保持表现达到及格线，并有助于减轻压力，不过这样可能会阻碍可以帮你摆脱困境的好奇心和关系的建立。
任务游戏化。即使是最没有意义的任务，如果将其变成拼图或比赛，也会产生奇特的激励作用，Streaks和Habitify等各种追踪程序的开发商就证明了这一点。因此，玩个心理游戏来激发你的好胜心吧。给自己设定时间限制，实现目标后就给自己发个星星。这些游戏并不一定都是为了提升工作效率——如果在令人头疼的会议上需要玩Buzzword Bingo才能保持清醒，那就玩吧。能找到愿意一起玩的同事就更好了。
角色扮演。研究表明，想象自己是别人时就能提高绩效，至少在短期内是这样。一项研究中，被要求将自己想象成“古怪诗人”的人，比把自己想象成“刻板的图书管理员”的人表现出了更多创造力。需要假装自己是超级英雄的孩子，会在无聊的任务中坚持更长时间，执行力也得到了改善。（蝙蝠侠永不放弃！）就像换个角度或以第三人称思考一样，问问自己最喜欢的导师或虚拟人物会如何处理某种情况，可以打断负面的心理反馈循环。它还能让你重新找回更好玩、更富有想象力的一面。
人靠衣装。研究表明，服装可以帮你进入工作角色。例如，穿着医生白大褂的研究对象在需要注意的任务上，表现得比得知穿着油漆工大褂，或仅仅看到医生外套的研究对象更好。在超级英雄研究中，孩子们会穿着披风进入角色。当一家日本火车清洁公司将员工制服从单调的“隐形”颜色换成鲜艳颜色时，工人们感觉自己更引人注目，并认为自己的工作地位更高。（他们从清洁工变成了主人。）鉴于远程工作和办公室着装的日趋休闲化，三件套西装、珍珠配饰和高跟鞋可能变得不合时宜。但你仍然可以拥有专门的工作着装，让自己感到专业和自信，并将这种自我认知传达给其他人。
丹妮拉是卢森堡的一位律师，感到无精打采时，她会采取简单的行动让自己振作起来。她告诉我们：“我会从一些不需要复杂思考或准备的小任务开始——例如清洁桌子，把书带回办公室图书馆，订购办公用品，预订午餐桌位。完成这些任务让我感到满足，这往往会激发我完成更大任务的欲望。”
其他人介绍了自己如何采取更大行动来重新投入工作。例如，人才代理公司CEO梅森报名参加了一门在线课程，最终使他参与了一个非全日制学位课程。生物技术公司总监杰基休假回来后，通过协商承担了更多不同的工作任务，并被调到了一个让她感觉不那么孤立的办公室。印度仓库经理曼朱纳坦说，他会把教导上进员工使用微软和谷歌的表格软件“作为一种爱好”。
重组
你可以通过两种方式重新思考工作。首先，问问自己在工作中是谁，其次，考虑工作在生活中扮演的角色。
审视自己的职场身份。许多人在工作中都有非正式角色，例如教师、有远见的人、后勤人员。你扮演了哪些角色？你喜欢哪些角色，并在其中感到真实和舒适？尝试想出一个描述你独特角色或工作风格的头衔——这种简单的干预措施已被证明能帮助员工认识到工作中更有意义和价值的因素。
着眼大局。专注于工作的高阶目的。这是典型的“一个人在砌砖，另一个人在建造大教堂”的心态转变，而且确实有效。多项研究表明，人们在了解这些任务如何与更大的目标相关联时，可以更好、更长时间地执行不愉快或无聊的任务。与其关注“怎么做”和“做什么”这些过程，不如关注为什么，即做事的原因。填写表格无法让人有成就感，但为组织赢得一笔拨款可以。
思考别人如何从你的工作中受益。这是重塑工作最有效的方法之一。例如，你可以通过工作或成为家庭的经济支柱来帮助他人。大量研究表明，这种关注可以帮助人们通过不愉快的任务获得激励。一项研究中，高中生得知接受教育如何使其“自我超越”后（例如，他们可以让世界变得更好），在困难课程中表现出了持续进步。从事具有挑战性工作的人，比如电话推销员、垃圾收集工、勤杂工等想到自己的工作如何造福他人时，就会发现这些工作更有意义，工作效率也会更高。正如研究作者所说：“亲近社会的垃圾工人并不觉得垃圾更有吸引力，但他们的工作效率更高。”
科里是加拿大的一名招聘人员，他告诉我们，在最近的一次离职中，他努力将负面经历视为机会。“例如，”他说：“当领导提出不可能实现的期望时，我会想，如果我是经理，我该如何做得更好？经历这些时，我意识到我对自己的责任、领域和贡献的热爱始终存在。”
梅森试图将单调乏味的任务重新塑造为实现更大任务和职业目标的垫脚石。医护人员安娜问自己，我为什么很重要？“了解自己的独特优势以及如何提升自身价值，会很有帮助。”她解释道。劳拉是英国一所大学的福利负责人，她的工作重点是辅导学生：“我问大家，我们的课程哪里最有帮助，或者他们从我们的对话中得到了什么。”她说，“然后我意识到，我的工作很有用。我正在年轻人的人生旅程中提供帮助。然后，砰！我的动力回来了。”
即使工作并不理想，我们描述的这些步骤也可以帮你重新投入工作。给自己一定空间，表现同理心，有效引导自己的能量，重新构建对工作的想法，这些都将改善心理健康，让你更好地胜任工作，遇到更美好的未来。
罗宾·亚伯拉罕是哈佛商学院的研究助理。鲍里斯·格罗斯伯格是哈佛商学院组织行为系的工商管理教授，也是学校种族、性别和公平倡议的教职员工。他与科琳·阿默曼（Colleen Ammerman）合著了《玻璃半碎：打破仍然阻碍女性的障碍》（Glass Half-Broken: Shattering the Barriers That Still Hold Women Back at Work，哈佛商业评论出版社，2021年）。
罗宾·亚伯拉罕（Robin Abrahams）
鲍里斯·格罗斯伯格（Boris Groysberg）| 文
飞书、DeepL | 译 孙燕 | 编辑