每天全世界数百万人奔波在通勤的道路上。美国统计局数据显示，仅在美国就有约2500万人每天通勤时间超过90分钟，其中约60万“超级通勤者”每天单程通勤至少90分钟。英国人平均每天通勤时间为54分钟（2003年通勤时间为45分钟）。从意大利米兰到菲律宾马尼拉，世界上大多数主要城市里通勤时间都超过一小时。
但极少有人享受通勤。福特汽车公司在6个欧洲城市访问了5500人，很多人都认为通勤比工作、搬家或看牙医压力更大。2006年诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和同事在一项调查中访问了909位住在美国得州的女性，受访者表示早晨通勤是一天当中令人最不愉快的部分；晚上回家通勤的不愉快程度排第三。（工作排第二。）
讨厌通勤的情绪对人们身心健康影响很大。2014年英国政府一项调查显示，与通勤时间短的员工相比，通勤时间长通常会导致焦虑，对生活的满意度也更低。路上花很多时间的人更容易感觉日常生活没意义。还有一些研究显示，通勤时间过长的话，人们会容易感觉身心俱疲，无心工作，对工作的满意度也更低。2011年瑞典一项研究显示，如果伴侣中有一位每天通勤时间至少45分钟，离婚的几率较一般家庭高出40%。
但通勤原本不必让人如此身心俱疲。包括我们成果在内的很多研究都显示，稍微调整一些细节就能改进通勤体验，人们会更开心，工作效率也可以提高。以下是可以尝试的5个技巧。
利用通勤时间调整思维模式
通勤时间是从个人转向工作的机会。早晨在家你的角色是家长、伴侣或是负责照顾别人。到了办公室就要展现出职业一面。晚上又要转回个人生活，哪怕临睡前还得工作一段时间。每次转换都要调整思维模式。如果不花时间理顺，一种角色中的思维模式和关注点就会带入下一段，让人感觉很累。
调整思维模式有一种较为简便的方法，就是做个简单的仪式。在一份研究通勤者的未发布研究中，我们团队成员之一（弗朗西斯卡）和加州大学洛杉矶分校的哈尔·赫施菲尔德（Hal Hershfield）联合发现，如果在上班途中有一些小习惯，例如在列车上看新闻，或是查看当日日程，会对即将开始的一天更兴奋，对工作满意度更高，比起没有类似习惯的人们压力也会轻一点。这很正常，因为仪式向来有很多效用，即使你不相信仪式的价值或效果，也能受益。仪式可以在从事高风险任务之前减轻焦虑，提升对手头工作的兴趣，感觉受挫或失落时也可以更快恢复。所以不妨培养个自己的通勤小仪式。例如，可以每天上班路上从同一家咖啡店买杯低咖啡因的拿铁。如果想效果更佳，可以从以下推荐改善通勤体验的建议中选取几项加入自己的仪式。
准备好提升工作效率
如果在上班路上花点时间计划当天或本周工作，到办公室就会准备更充分，心情更舒畅，更有精神，效率也更高。这是我们对英国和美国员工做了一系列调查后得出的结论。第一项是研究全球市场和科技机构DigitasLBi英国办公室的225位员工。正如此前预计，研究显示，平均下来人们每天通勤时间越长，工作满意度越低，辞职可能性也越高。但也有例外，我们不禁好奇某些人是不是具有特殊的心理特质，帮助他们避免遇到跟其他人同样的困扰。我们发现了一条：自我控制，或者说抵制会影响长期目标的诱惑（例如工作时上Facebook，或放弃吃苹果的计划转而吃同事带来的蛋糕等等）。
为了研究通勤与自律的影响，我们向来自多家公司的229位员工发放问卷，问他们上班途中一般做什么，发现在自我控制方面得分高的人通常会将时间用在有效规划上——我们称之为与工作相关的展望。“我会想到了办公室要做什么。”一位参与者告诉我们，“我还会计划好当天要完成的事。”
最后一步是研究是不是每个人这么做都能受益，不管自律与否。我们找了443位美国公司的全职员工，通勤时间15分钟或以上，研究持续了4个星期。开始两个星期里，参与者每天都会收到提示，我们可以测算他们上班途中花多少时间计划工作。跟以前一样，我们发现规划越详细的人越能应付长时间通勤。后面两个星期里，我们会向参与者随机指定4种情况之一。每天参与者出门上班15分钟前，我们会发一条短信，请一部分人在上班途中为工作做计划，一部分人主要做些放松思想的活动，还有一部分人两项都做。四分之一参与者收到的短信中没有具体指示。我们发现只有第一组参与者，即按指示计划工作，没有其他活动的人比起参与调查之前对工作的满意度提升最大。这项发现并没有考虑各人自控能力因素，但研究开始时测试过。
所以，积极计划工作是对所有人都有效，既简单又直接的策略。只要问问自己：今天和本周我要如何完成工作，实现职业目标？如何提高工作效率？
寻找“自由小口袋”
上班路上等着晚点的公交，或是站在拥挤的地铁车厢里，你可能感觉对通勤一点掌控都没有。但其实你可以多注意能掌控的事，缓解挫折感：至少你可以控制渡过路上的时间。我们谈过仪式和计划工作，也可以做些喜欢的事，例如听音乐，听几集播客，或读读书。借用一位同事（乔恩）姨妈阿黛拉的话，要找个“自由小口袋”，阿黛拉年轻时正逢二战时期，在纳粹占领下的多个波兰犹太人贫民窟住过。不管多么饥饿、疲劳还是恐惧，她每天晚上都跟小侄女玩一个小时的智力游戏，她后来表示正因如此才能坚持下来。虽然上班路途没有在战时贫民窟那么惨，但仍然可以抽出时间做些喜欢的事让时间好过些。除了借助媒体，也可以趁机用录音带学学新语言，如果手上有空的话，没准还可以练习新爱好，例如画画或针织。
这项建议已有研究支持，研究显示自控感越强，身心健康、满意度、工作效率越高，压力水平越低。举个例子，多伦多大学罗特曼管理学院的约翰·特劳加克斯（John Trougakos）和同事发现，如果员工可以选择在哪儿，何时以及怎样午休，比起没有选择的同事精力恢复得更好。
所以尽量无视通勤负面的地方，抓住机会释放自我充电。
注重分享
迄今为止，我们已经研究如何通过个人努力提升通勤体验。但上下班时间过长还有个坏处，即很可能都得独自一人。哈佛大学政治科学家罗伯特·普特曼（Robert Putnam）研究这个话题时发现，通勤时间每增加10分钟，社交联系就会减少10%，导致更严重的孤立和不快。我们建议利用通勤时间多跟别人接触。
大部分对社交的研究主要关注跟家人或亲密朋友的关系。但根据芝加哥大学行为科学家尼古拉斯·艾普利（Nicholas Epley）和加州大学伯克利分校的朱莉安娜·施罗德（Juliana Schroeder）研究，通勤者跟陌生人交谈也能改善健康。艾普利和施罗德去火车站找了200多人参与调研，随机分成3组。他们让一部分人跟同行者交流，另一些人一言不发，最后一组平时怎样便怎样。虽然参与者都以为独来独往最愉快，但研究人员发现完全不是：根据实验要求跟别人交谈的人们体验更佳，也不会影响工作效率。
此外，新城市基金会的研究显示，即便使用Waze之类的社交分享软件，也可以减少通勤的不愉快，降低长途跋涉的压力。
所以，可以想想通勤途中如何加强社交。如果乘坐公共交通，不妨摘下耳机找人攀谈几句。如果开车，可以打开免提给朋友打电话，问问在附近工作的邻居要不要同行，或者试试Sluglines之类可以帮人协调随机拼车的手机应用。如果你住的城市里有优步（Uber），可以用用优步拼车功能（跟陌生人一起拼车），别用UberX（你自己乘车）。如果坐公司班车，例如硅谷公司经常提供的福利，就跟邻座聊聊。
减少通勤时间
如果用尽一切办法改进通勤体验，还是感觉压力巨大，心情低落，甚至影响工作效率，还有个选择就是减少通勤时间。
首先要考虑清楚要在哪里生活和工作。大部分人之所以愿意忍受长时间通勤，都是过分看重某些因素，例如薪水很高，或是能住在生活环境很好的大房子里，但都小看了长时间通勤的危害。我们称之为通勤者的偏见。为了实地测试，我们做了个未公布的研究，要求各行业500多位全职员工二选一：第一份工作年薪6.7万美元，通勤时间50分钟，第二份工作年薪6.4万美元，通勤时间20分钟。其他条件都一样：居住环境一样，工作晋升机会差不多，生活状态也基本相同。结果84%的参与者都选择了第一份工作，显示人们愿意为了每年多赚3000美元忍受每天通勤时间多一小时，亦即每年多花250小时。算下来通勤每小时12美元，其实不到每小时工作收入的一半！我们想看看参与者会不会做这道算术题，而他们其实是会做。从结果来看，人们对上下班长时间通勤带来的心理、心情以及体力成本都不甚了解。
如果你考虑换工作，或换个住处，建议你避免这一偏见。如果有可能要长时间通勤，一定认真想清楚。
如果既想减少通勤时间又不想换工作，可以试试偶尔在家工作，或是找个离家不远的地方工作，例如WeWork之类就提供共享办公室服务。如今远程办公越发流行：据美国统计局数据，2015年有24%的美国员工有部分工作甚至全部工作远程完成。咨询公司Global Workplace Analytics的研究显示，过去10年里远程办公的比例增长了一倍多。研究显示，如果人们可以选择某些天在家办公，比起没有选择的人们工作效率会更高，心情也会更好。斯坦福大学经济学家尼克·布鲁姆（Nick Bloom）和同事们在中国在线旅行社携程进行的一项现场试验显示，随机安排在家工作的员工效率平均比在办公室工作高出13%，对工作满意程度更高，而且辞职的几率要低50%。所以，如果雇主允许弹性工作，你又相信老板和团队成员能接受你远程办公，可以尝试每周选一天或者每月选几天。
大部分长时间通勤的人感觉都像在忍耐无法避免的痛苦。结果是，不管是上班还是回家都筋疲力尽，工作表现和身心健康每况愈下。但确实可以想办法改进通勤体验，变得更加愉快。如果可以，还是尽量减少通勤时间吧。（冯丰 | 译 刘筱薇 | 校 时青靖 | 编辑）
弗朗西斯卡·吉诺在哈佛商学院担任教授，也是《偏离：决策为何脱轨，以及如何执行计划》（Sidetracked: Why Our Decisions Get Derailed, and How We Can Sticktothe Plan，哈佛商业评论出版社，2013年）一书作者。布莱德雷·斯塔茨在北卡罗莱纳凯南-弗拉格勒商学院副教授。乔恩·雅基摩维兹是哥伦比亚商学院博士生。茱莉亚·李是密歇根大学罗斯商学院博士后。约亨·梅杰斯是奥托拜斯海姆管理学院领导力教授。